JI, JAKARTA – Mengatur jarak antara waktu makan malam dan tidur menjadi salah satu kebiasaan yang dapat membantu menjaga kualitas istirahat. Ahli gizi menyarankan agar makan malam diselesaikan sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk memberi tubuh waktu mencerna makanan.
Mengutip laman Real Simple pada Jumat (9/10), ahli gizi klinis Vanessa Hitch menjelaskan bahwa jeda tersebut dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan pencernaan ketika seseorang mulai berbaring.
Meski demikian, rentang dua hingga tiga jam bukanlah aturan mutlak. Pengaruh waktu makan terhadap kualitas tidur dapat berbeda pada setiap orang, bergantung pada porsi makanan, kondisi tubuh, dan kebiasaan sehari-hari.
Makan dalam porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat perut terasa penuh ketika tubuh bersiap untuk beristirahat. Pada sebagian orang, kebiasaan ini juga bisa memicu refluks asam lambung, yakni naiknya isi lambung ke kerongkongan, yang dapat menimbulkan sensasi panas di dada dan mengganggu kenyamanan saat berbaring.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa waktu makan malam berpotensi memengaruhi pola tidur, meskipun hasilnya tidak selalu sama.
Dalam salah satu uji coba yang dikutip Hitch, perempuan muda yang makan malam satu jam sebelum tidur mengalami durasi tidur lebih pendek, lebih sering terbangun pada malam hari, dan efisiensi tidur lebih rendah dibandingkan mereka yang makan lima jam sebelum tidur.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa makan satu jam sebelum tidur tidak selalu menimbulkan perubahan signifikan pada pola tidur.
Perbedaan temuan tersebut menunjukkan bahwa hubungan antara waktu makan dan kualitas tidur tidak bisa disamaratakan. Karena itu, selain memperhatikan waktu makan, seseorang juga perlu mempertimbangkan porsi makanan dan respons tubuhnya.
Menghindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur bukan berarti seseorang harus makan malam terlalu awal hingga merasa lapar ketika hendak beristirahat.
Rasa lapar dapat membuat seseorang sulit merasa nyaman dan terlelap. Jika jarak antara makan malam dan tidur terlalu panjang, camilan ringan bisa menjadi pilihan untuk mengatasi rasa lapar tanpa membuat perut terasa penuh.
Hitch menyarankan pilihan camilan yang mudah dikonsumsi, seperti yoghurt tawar atau buah yang dipadukan dengan sedikit kacang.
Porsi camilan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan agar tidak menimbulkan rasa terlalu kenyang menjelang tidur.
Hitch menekankan pentingnya menjaga jadwal makan yang teratur dan menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh. Menurut panduan yang disampaikannya, jeda dua hingga tiga jam antara makan malam dan waktu tidur dapat dijadikan titik awal untuk menemukan pola yang nyaman.
Bagi orang yang kerap mengalami gangguan tidur setelah makan malam, mencoba makan lebih awal dan menghindari porsi besar menjelang tidur dapat membantu mengetahui kebiasaan yang paling sesuai.
Jika keluhan seperti refluks asam lambung atau gangguan tidur berlangsung terus-menerus, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan penyebab dan penanganan yang tepat.
Dengan mengatur waktu makan secara konsisten tanpa menerapkan batasan yang terlalu kaku, seseorang dapat membangun rutinitas malam yang lebih nyaman sekaligus mendukung kualitas istirahat. (*)
